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Dormir menos de 7 horas diarias disminuye la expectativa de vida

Está comprobado que, si los adultos duermen menos de 7 horas diarias o más de 9 de manera habitual, es sumamente peligroso para la salud con el paso del tiempo. A continuación, conocé todos los detalles, además de recomendaciones para poder dormir mejor.

  • Antonella Prospitti
  • DiarioSalud.com
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“El rango ideal de tiempo de descanso en los adultos es justamente entre 7 y 9 horas, ni más, ni menos”, explica el neumonólogo Juan Facundo Nogueira M.N. 84970), coordinador del “Laboratorio del Sueño” del sanatorio porteño Finochietto . De acuerdo al doctor, es en ese tiempo en el que el cerebro puede recuperarse durante el sueño ya que el músculo aprovecha para acumular energía y todo el aparato cardiovascular entra en un estado de reposo, permitiendo que se desgaste menos y que aumente el tiempo de sobrevida.

Según el especialista, cuando la persona no descansa el tiempo correspondiente lo más notorio tendrá que ver con las respuestas de la psiquis, del cerebro y del rendimiento intelectual: “Si dormimos poco, estaremos cansados durante el día, con menos capacidad de atención, concentración y eso genera menos rendimiento intelectual, laboral, educativo y pérdida de memoria. También, se tiene menos capacidad de detectar lo que sucede alrededor y eso reduce la efectividad a la hora de hacer tareas de precisión, algo que puede tener que ver con el trabajo o con el esparcimiento, estamos enlentecidos”.

Y agrega: “Por el contrario, cuando se duerme más de 9 horas, ello no tiene que ver con que el sueño sea perjudicial sino que es porque la persona puede padecer algún trastorno neurológico. Son pacientes con depresión, alguna enfermedad crónica, insuficiencia cardíaca o un problema determinado que los hace estar con mucho sueño durante el día”.

Recomendaciones para ayudarte a dormir mejor

  • La clave está en la organización: tratar de acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.  Nuestro organismo es un ¨aparato¨ muy bien calibrado y necesitamos esa regularidad para que funcione adecuadamente.
  • Horario ideal de la actividad física: hacer deporte intenso antes de dormir nos deja muy excitados, con la temperatura alta, con muchas endorfinas en sangre y eso hace muy difícil conciliar rápidamente el sueño. Entonces, hay que tratar de alejar el ejercicio de las horas de descanso, por lo menos 3 o 4 horas es lo recomendable, salvo que sean actividades que ayuden a relajarse como elongación o yoga.
  • Alimentación: El proceso digestivo eleva la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardíaca y el riesgo de reflujo, por eso se sugiere cenar una hora y media o dos antes de irse a dormir.
  • Evitar el uso de pantallas: La luz intensa estimula el cerebro, que interpreta que todavía es de día y que tiene que seguir despierto, así será más difícil que conciliar el sueño, sobre todo si la persona padece insomnio. Lo ideal es leer un libro (impreso), con una luz tenue, tomarse una ducha de agua caliente que dispara ciertos mecanismos que nos inducen a dormir o implementar alguna terapia de relajación como yoga o mindfulness.
  • No utilizar la radio o televisión como sonido de fondo al dormir: Ya que eso perturba al cerebro y produce ¨micro-despertares¨, es decir, despertares muy cortos que no llegamos a darnos cuenta pero interrumpen la arquitectura del sueño, el cual pierde eficacia y no se llegan a alcanzar las etapas más profundas del mismo.
  • Silencio, oscuridad y temperatura: Lo ideal es dormir en silencio, en oscuridad, con una temperatura ambiental moderada de 24 o 25 grados, en una posición cómoda, con ropa holgada, para que nada genere una molestia externa.

Atención con los ronquidos y la apnea de sueño

La apnea de sueño (cuando la respiración se detiene y recomienza repetidas veces) y el ronquido son dos fenómenos que se relacionan con la obstrucción de la vía aérea y tienen que ver con mayor o menor grado de obstrucción. De acuerdo a Nogueira, al ronquido hay que combatirlo porque es molesto para uno mismo y para un tercero, pero es importante descartar que no sufra apnea del sueño cuando ronca porque es algo que puede ser muy frecuente: “Por ejemplo, hay pacientes que tienen 30, 40 o 100 apneas por hora. Eso baja el oxigeno en sangre, sufre el corazón, el cerebro, y podría aumentar la posibilidad de sufrir ataques cardíacos, hipertensión, diabetes, entre otros problemas”.

¿Cómo darte cuenta si tenés apnea de sueño?

  • El ronquido intenso ya te debe alertar. En ese caso, se le tendría que consultar al compañero de cuarto, si además de roncar, se hacen pausas en la respiración.
  • Si te despertás por tus ronquidos o porque te ahogas.
  • Si dormiste 8 horas y te levantas cansado o con sueño, es un indicador que estás durmiendo mal.
  • El sobrepeso es un factor de riesgo para tener apnea de sueño y también, si la persona padece presión alta o diabetes.

Hoy hacemos estudios de sueño con equipos portátiles en la casa del paciente, con mínima invasión. Es la forma más fácil de estudiar y tan fiable como los estudios clásicos que hacemos en el laboratorio de sueño”, describe el neumonólogo. Y remarca: “Es importante que la población conozca más sobre su salud para que pueda adquirir conductas preventivas que los ayuden a vivir mejor”.

Según el neumonólogo Juan Facundo Nogueira, coordinador del “Laboratorio del Sueño” del sanatorio porteño Finochietto (M.N. 84970), cuando la persona no descansa el tiempo correspondiente lo más notorio tendrá que ver con las respuestas de la psiquis, del cerebro y del rendimiento intelectual: “Si dormimos poco, estaremos cansados durante el día, con menos capacidad de atención, concentración y eso genera menos rendimiento intelectual, laboral, educativo y pérdida de memoria. También, se tiene menos capacidad de detectar lo que sucede alrededor y eso reduce la efectividad a la hora de hacer tareas de precisión, algo que puede tener que ver con el trabajo o con el esparcimiento, estamos enlentecidos”.

“Por el contrario, cuando se duerme más de 9 horas, ello no tiene que ver con que el sueño sea perjudicial sino que es porque la persona puede padecer algún trastorno neurológico, son pacientes con depresión, alguna enfermedad crónica, insuficiencia cardíaca o un problema determinado que los hace estar con mucho sueño durante el día”, agrega.

Si tenés problemas para conciliar el sueño y querés algunos consejos, lee la nota completa.

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